Выгорание на работе: как его предотвратить и справиться с последствиями.

В мире, где успешный успех стал единственной формой самореализации, а на встречах с друзьями традиционно обсуждается, кто за неделю больше всех задолбался, в дверь постучалось выгорание. Вы наверняка уже слышали этот термин от коллег или знакомых, а может и сами метко вставляли «кажется, я выгорел», пока жаловались на усталость. Но сегодня мы копнём глубже и разберёмся, что такое выгорание, как его обнаружить и победить, а главное — как не допустить. Дадим советы по борьбе с выгоранием и сотрудникам, и работодателям.

В 2019 году ВОЗ включила выгорание в международную классификацию болезней и дала ему следующее определение:

Сюда же относится эмоциональное истощение, апатия, отсутствие мотивации. Это не просто ощущение усталости. Человек начинает хуже работать, не справляется с задачами, допускает ошибки. Выгорание коварно расползается и за пределы офиса, преследуя в обычной жизни. Человек перестаёт испытывать удовольствие даже от некогда любимого досуга, меньше проводит время с близкими и эмоционально выключается. Активируется что‑то вроде режима энергосбережения, когда все действия становятся автоматическими. Отделаться от такого состояния волшебной таблеткой «отосплюсь на выходных» уже не получится.

Здесь стоит уточнить, что не каждый человек проходит эти стадии постепенно. Некоторые могут слиться в одну или пройти незаметно из-за большого количества стресса.

Чтобы было проще отследить симптомы, мы подготовили бинго по выгоранию:

Скачайте или распечатайте таблицу, чтобы отметить симптомы. Так будет нагляднее. Если у вас есть хотя бы несколько признаков, это уже повод задуматься. А если поле перечёркнуто больше, чем наполовину — пора прийти к себе на помощь.

А если вы так и не разобрались, пора ли бить тревогу, то вот ещё и тест. Это профессиональное тестирование, поэтому на прохождение понадобится около 15 минут. Запаситесь терпением!

Если вы обнаружили, что идёте по кривой дорожке или, того хуже, уже стоите на пепелище, значит надо срочно выбираться.

НО! Сделаем важную оговорку: если вы чувствуете, что находитесь в критическом состоянии, лучше обратиться к специалисту. Иногда жизнь проходится по нам катком, и сами мы не справляемся. Это нормально!

Если вы обнаружили, что идёте по кривой дорожке или, того хуже, уже стоите на пепелище, значит надо срочно выбираться. Давайте решать вопрос поэтапно:

Мы поймём, если кого‑то передёрнуло от формулировки, но это самое важное. Посмотрите в свои честные глаза и признайте, что не справляетесь с ответственностью, которую сами на себя и возложили. И не надо винить себя в слабости. Вы сделали так много, что организм перестал выдерживать.  

Наша задача — понять, что привело к такому состоянию. Распишите свой привычный день и отметьте дела, от которых больше всего трясёт. Возможно, это дополнительные проекты или бумажная волокита? Или от вида грязной посуды начинает дёргаться глаз? Наша задача на этом этапе найти самые большие раздражители и либо отказаться от них, либо минимизировать или изменить подход к делу. 

Пора провести чёткую черту между работой и личной жизнью. Если вы не закрываете рабочие чаты даже после конца трудового дня, то надо с этим разобраться. Делаете это по собственной инициативе, не в силах расслабиться? Заставляйте себя. Если этого требует работа, то постарайтесь поговорить с начальством. Страшно? Нам тоже! Но мы в новой реальности, где «либо ты, либо тебя». Будьте честны, поделитесь своими трудностями. Возьмите неделю отпуска, откажитесь от дополнительной нагрузки. В конце концов, ваше хорошее самочувствие и продуктивность в интересах компании. И, если руководство не идёт на встречу, может, пора задуматься? И не забывайте, что не только работа забирает время. В современном мире поток информации настолько огромен, что смывает сразу же, как только мы начинаем читать новости или просматривать соцсети. Им тоже бан, пока не восстановитесь. Ну или хотя бы ограничивайте время на исследование интернета. Он никуда не денется, а о важном, уж поверьте, вы узнаете и так.

Речь не только про кусочек жизни вне работы. В рабочее время тоже нужно переключаться. Например, по методу Помодоро: 25 минут полной сосредоточенности на задаче, 5 минут перерыва. В минуты отдыха надо полностью отключиться: размяться, заварить себе чай или кофе, послушать расслабляющую музыку. Будет здорово, если в обеденный перерыв вы прогуляетесь. Хотя бы десять минут послушайте, как поют птички или понаблюдайте за облаками. Не зря же поэты так много писали про природу, нужно уметь ей наслаждаться!   Если ваша работа связана с множеством задач, то не обойтись без более сложного тайм-менеджмента. Да, кажется, что изучать всё это — дополнительная нагрузка и трата времени, но это поможет сделать работу эффективной и менее напряжённой. Например, через метод GTD или тот, что больше вам по душе. Наши главные враги — многозадачность и дедлайны, поэтому важно уметь работать меньше, но продуктивнее.

Мы не в секте, честно! Но от того, как хорошо вы высыпаетесь, питаетесь и занимаетесь физическими нагрузками, зависит многое. Тема избитая донельзя, однако мы настаиваем. Наладьте режим сна, регулярно ешьте, откажитесь от фастфуда в пользу более сбалансированной пищи. Если вы долгое время питались как попало, стоит провериться на дефициты витаминов. Пройдите лишние полчаса пешком, запишитесь в зал или просто начинайте утро с зарядки. Даже час спорта в неделю поможет чувствовать себя лучше, обещаем.  

Ответ «миллиард на счёту, домик у моря и никогда не работать» нам нравится, но не засчитываем. Выделите вечер, чтобы покопаться в глубинах сознательного и бессознательного. Вы действительно движетесь туда, куда хотите или это какой‑то типично «правильный» путь? Если первое, то мы за вас рады, но нужно выдохнуть, иначе дорога может оказаться не такой радужной. А если второе, то пора корректировать направление. Ситуации в жизни бывают разные, но вы у себя одни. Мы не призываем тут же увольняться и сжигать мосты. Просто вспомните, что для вас действительно важно и постарайтесь направить часть силы туда. А это, по секрету, не только работа, но ещё и близкие, друзья, приятные вечера, хобби и мечты. И всё это ждёт вас здоровыми и счастливыми.  

Возможно, у вас сейчас нет энергии на людей и встречи с друзьями больше не приносят тех эмоций, что раньше. Но важно сохранять здоровые контакты. Поговорите с близкими и расскажите, что столкнулись с трудностями. Людям важно знать, что дело не в них, и вы всё ещё ими дорожите. А если есть силы и желание, то бегом проводить время вместе, только теперь действительно отключаясь от проблем насущных. Предложите друзьям или партнёру заняться тем, что будет интересно вам. Главное — не переусердствуйте, во всём нужна мера. Даже социальные контакты могут становиться грузом. И отсюда вытекает ещё более сложное, но очень нужное — ограничьте общение с теми, кто приносит только негатив или изматывает. Даже если это родственники или члены семьи.  

Казалось бы, абсурдно вышивать крестиком, когда всё вокруг полыхает. Но любимые занятия помогают снять стресс, с которого всё и началось. Рисуйте, бегайте, смотрите сериалы, играйте в компьютерные игры — в общем, вернитесь к тому, что когда‑то давало положительные эмоции. Только не пытайтесь с помощью этого сбежать от реальности. Сделайте хобби приятным бустером. И не забывайте радовать себя, пусть и мелочами. Мы всецело поддерживаем правильное питание, но кайфануть от кусочка торта или селёдочки с картошкой — не преступление. Главное — в меру. 

Все эти шаги направлены на то, чтобы помочь снять напряжение и вернуться к нормальной жизни. Как гласил один слоган, «ведь вы этого достойны»! Отнеситесь к жизни легче и хватит давить на себя. Вы каждый день делаете так много всего и, хотите сказать, не заслуживаете быть счастливыми?

Современный мир даровал нам новую реальность, где работа — это не всегда офис. Если можете, дайте людям возможность выбирать график или формат работы. Частичная удалёнка, к примеру, стала распространенной практикой. Просто это удобно, люди меньше устают от ежедневных передвижений и лучше высыпаются. И как следствие, работают эффективнее.

Выгорание — не модный синоним к слову усталость. Это серьезный синдром, от которого страдают те, кто постоянно стрессует во время работы. Чтобы не довести себя до критического состояния, важно вовремя отмечать первые симптомы и давать стрессу отпор.

Сотрудники, помните, вы не бесконечные, поэтому не загоняйте себя в рамки мнимого успеха. Лучше посмотрите в зеркало, похвалите себя за старания и каждый день как манифест повторяйте, что заслуживаете счастья.

Работодатели, не забывайте, что люди — это основа вашего дела. Заботьтесь о них и не перенагружайте. Счастливый сотрудник — продуктивный сотрудник.
 


Первый шаг в борьбе со стрессом сделан, а теперь дружно идём отдыхать!